Гликемический индекс (ГИ) является ключевым параметром при оценке влияния пищи на уровень глюкозы в крови. Выбор продуктов с низким ГИ необходим для поддержания стабильного уровня сахара в крови, особенно для людей с сахарным диабетом или склонностью к колебаниям уровня глюкозы. В этой статье мы обобщим данные последних научных работ о ГИ овсяных отрубей, а также рассмотрим факторы, влияющие на этот показатель.

Исследование, проведенное в 2022 году учеными из Университета Колорадо в Боулдере, изучало влияние различных видов овсяных отрубей на желудочно-кишечный тракт у здоровых добровольцев. В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании участники получали различные виды отрубей: классические "овсяные хлопья в рулонах", молотые овсяные хлопья быстрого приготовления и цельнозерновые овсяные хлопья, содержащие зерновую оболочку (отруби).

Результаты показали, что средний ГИ овсяных отрубей составил 55, что классифицируется как "продукт с умеренной гипергликемией". Примечательно, что самый низкий ГИ был зафиксирован при употреблении цельнозерновых отрубей (48 единиц). В свою очередь, отруби быстрого приготовления показали самый высокий показатель (58 единиц), вероятно, из-за более высокой скорости усвоения углеводов.

Факторы, влияющие на ГИ:

Важно подчеркнуть, что ГИ овсяных отрубей не является постоянным значением и может варьироваться в зависимости от следующих факторов:

• Переработка: Чем больше зерен овса подвергнуто обработке, тем выше их ГИ. Цельнозерновые отруби, в которых сохраняется вся оболочка зерна (отрубные отруби), имеют более низкий ГИ, чем обработанные и быстро стареющие продукты.
• Способы приготовления: ГИ отрубей, сваренных на воде, обычно ниже, чем у отрубей, приготовленных с добавлением сахара, меда или сливочного масла. Добавление этих компонентов повышает гликемическую нагрузку, увеличивая общий индекс ГИ.
• Сочетание овсяных отрубей с продуктами, содержащими белки, жиры или клетчатку с низким ГИ, улучшает их усвоение, снижая общую реакцию на повышение уровня глюкозы.

Потенциальные преимущества овсяных отрубей:

Несмотря на то, что ГИ овсяных отрубей считается умеренным, они обладают уникальными свойствами, полезными для здоровья.:

• Богаты растворимыми пищевыми волокнами (β-глюканом): β-глюкан ингибирует расщепление и всасывание углеводов, что стабилизирует уровень глюкозы в крови.
• Источник сложных углеводов: медленный переход к глюкозе обеспечивает стабильный заряд энергии на более длительный период времени, устраняя резкие скачки уровня инсулина.
• Высокое содержание клетчатки: Клетчатка важна для функционирования пищеварительной системы, снижения уровня холестерина и контроля веса, что необходимо при лечении диабета 2 типа.
• Другие питательные вещества: Отруби содержат минералы (железо, магний, марганец), витамины группы В и аминокислоты, которые важны для общего обмена веществ.

Заключение: Последние научные данные показывают, что ГИ овсяных отрубей в среднем находится в зоне умеренной гипергликемии, но вариабельность обусловлена факторами обработки, приготовления и сочетаниями с другими продуктами. Цельнозерновые отруби с сохраненной оболочкой обладают оптимально низким ГИ, что обеспечивает медленное усвоение глюкозы и другие ценные питательные свойства. Овсяные отруби, однако, остаются питательным продуктом с низкой гликемической нагрузкой и полезны людям с сахарным диабетом или тем, кто стремится контролировать уровень сахара в крови.