Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition Metabolism, привлекло внимание экспертов-диетологов к проблеме скрытых углеводных бомб среди популярных злаков: определенных видов круп с высоким гликемическим индексом (ГИ).

Гликемический индекс (ГИ) оценивает скорость всасывания углеводов с пищей в кровь и последующее повышение уровня сахара в крови. Злаки с высоким ГИ (более 70) быстро расщепляются до глюкозы, что провоцирует резкий скачок уровня сахара в крови, часто сопровождающийся последующим заметным снижением, что вызывает чувство голода, снижение энергии и желание съесть следующую порцию быстроусвояемых углеводов. Такая динамика приводит к повышению риска развития инсулинорезистентности и хронических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и ожирение.

Хотя злаки обычно считаются ценным источником сложных углеводов, клетчатки и необходимых витаминов и минералов, не все злаки одинаковы. Исследование показало, что такие привычные и полезные культуры, как просо и рис, при неправильной обработке могут иметь неожиданно высокий ГИ.

Например, рафинированный белый рис, завоевавший популярность благодаря простоте приготовления, демонстрирует высокий ГИ (около 85) благодаря удалению оболочек и эндосперма, которые содержат разветвленные углеводы и клетчатку, замедляющие усвоение сахара. Для сравнения, рис с корицей и шелухой содержит больше клетчатки и, как следствие, имеет более низкий ГИ (примерно 72). Это важно для тех, кто следит за балансом гликемии. Аналогичная картина наблюдается и с пшеном: обычные злаки, прошедшие серьезную обработку от отрубей и слоя зерновой корки, имеют вышеупомянутый ГИ (примерно 80). В то же время, грубые сорта пшеницы с оболочкой (джем, перила, спринг) имеют значительно более низкий ГИ (до 60).

Важным выводом исследования стал акцент на важности не только сорта, но и способа обработки крупы. Модернизация рецептур, отказ от измельчения риса и предпочтение пшенице грубого помола способствуют получению диетической порции, которая безопасна для уровня сахара в крови.

Понимание влияния ГИ на наше здоровье позволяет нам делать осознанный выбор в пользу углеводов с медленным высвобождением. Включение в ежедневное меню нескольких видов злаков с низким содержанием ГИ (овсяных, гречневых, кукурузных) в сочетании с правильным потреблением простых сахаров может стать важным шагом на пути к стабильному балансу глюкозы и поддержанию здорового образа жизни.