Постоянное внимание общественности к диабету и метаболизму повышает интерес к пониманию влияния продуктов питания на уровень сахара в крови. Гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН) являются двумя важными инструментами в этом отношении, которые, хотя и взаимосвязаны, имеют ключевые различия. Исследования подчеркивают необходимость их дифференциации для точной оценки уровня глюкозы и управления им.
Гликемический индекс (ГИ): оценка индивидуального эффекта продукта
ГИ - это показатель, который показывает, насколько быстро потребляемый продукт повышает уровень глюкозы в крови по сравнению с чистым сахаром (рафинированной глюкозой), которому присваивается ГИ, равный 100. Высокий ГИ указывает на быстрое и резкое повышение уровня глюкозы после употребления продукта, в то время как низкий ГИ указывает на более постепенное и щадящее повышение.
Научные работы, например, систематический обзор за 2018 год, опубликованный в журнале Американского колледжа питания, показали, что ГИ предсказывает кратковременное изменение уровня глюкозы в крови в течение двух часов после приема пищи. Продукты с ГИ 70 и выше классифицируются как высокогликемические (пшеничная мука, белый хлеб), с ГИ 56-69 - как среднегликемические (гречневая крупа, коричневый рис), а с ГИ 55 и ниже - как низкогликемические (фасоль, киноа). Важно помнить, что ГИ продукта остается относительно неизменным независимо от его количества.
Гликемическая нагрузка (ГН): весовые коэффициенты индивидуального влияния
В отличие от GI, который оценивает скорость изменения уровня глюкозы, GN измеряет общее количество глюкозы, поступающей в кровь после употребления определенного объема порции продукта.
Исследование, опубликованное в журнале Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases в 2021 году, показало, что уровень сахара в крови является более точным показателем долгосрочного воздействия пищи на гликемический профиль, в том числе на уровень инсулина. Он рассчитывается путем умножения ГИ продукта на его количественную часть (обычно 100 граммов), при этом стандартной единицей измерения является миллимоль глюкозы. Значение GN выше 20 указывает на продукт с высокой нагрузкой (например, белый хлеб), значение 11-20 указывает на продукт со средней нагрузкой (овсяная каша), а значение GN ниже 10 указывает на продукт с низкой нагрузкой (я ем зеленые овощи).
В чем практическая польза?
ГИ - это более полезный инструмент для составления рекомендаций по питанию, особенно для пациентов с сахарным диабетом или преддиабетом. Попробуйте белый хлеб с беконом: хлеб с высоким ГИ быстро повышает уровень глюкозы, но небольшая порция означает относительно низкий ГИ. Напротив, большое количество бобовых с низким гликемическим индексом будет иметь значительное значение GH и окажет заметное влияние на уровень глюкозы. GN лучше отражает реальный вклад конкретных порций в изменение показателей глюкозы, а не абстрактное ускорение усвоения.
Сочетание показателей GI и GN: полное представление о гликемической нагрузке
Оба показателя необходимы для комплексной оценки влияния продуктов на кровь. GI дает представление о скорости действия продукта, а GN - о величине этого эффекта на уровне конкретного объема порции.
Объединив их в практические рекомендации, медицинские работники и люди, заботящиеся о своем здоровье, получают более полную и точную информацию для контроля гликемии, профилактики метаболических заболеваний и поддержания хорошего самочувствия.