Гликемический индекс: как рассчитывается и что это значит для вашего здоровья

Гликемический индекс (ГИ) - важный показатель, который измеряет влияние углеводов в продуктах на уровень глюкозы в крови. Понимание ГИ позволяет лучше контролировать уровень сахара и принимать более информированные решения о питании, особенно для людей с диабетом или предрасположенностью к его развитию. Но как этот показатель рассчитывается и какова его точная сущность?

Процесс расчета ГИ основан на сравнении реакции крови на конкретный продукт с реакцией на стандартный источник углеводов - чистый глюкозу. Глюкоза присваивается ГИ равный 100. Другие продукты сравниваются с ней, получая свой индивидуальный ГИ-бал.

Исследование начинается с измерением уровня глюкозы в крови у здоровых добровольцев до и после употребления стандартной дозы (обычно 50 г) испытуемого продукта. Параллельно проводится аналогичное исследование с глюкозой. Затем рассчитывается площадь под кривой (AUC) для каждой из реакций. AUC представляет собой интегральное значение изменения концентрации глюкозы в крови в течение определенного периода времени после приема продукта.

Формула расчета ГИ

(AUC продукта / AUC глюкозы) * 100 = ГИ продукта

Например, если AUC для испытуемого продукта составил 70% от AUC глюкозы, его ГИ будет равен 70.

Важно понимать, что ГИ - не абсолютная величина, а относительная. Он варьируется в диапазоне от 0 до 100 и классифицирует продукты по скорости и степени повышения уровня глюкозы:

• Высокий ГИ (70 и выше): Быстро усваиваются, резко повышают уровень глюкозы. Примеры: белый хлеб, сладкие напитки, белый рис.
• Средний ГИ (56-69): Усваиваются умеренно, приводят к более плавному росту глюкозы. Примеры: цельнозерновой хлеб, овсянка, бананы.
• Низкий ГИ (55 и ниже): Медленно усваиваются, незначительно влияют на уровень глюкозы. Примеры: овощи, бобовые, цельнозерновые крупы.

Факторы, влияющие на ГИ

• Тип углеводов: Простые углеводы (сахара) имеют высокий ГИ, сложные (крахмал, клетчатка) - низкий.
• Обработка продукта: Рафинированные продукты (белый хлеб, сахар) имеют более высокий ГИ, чем цельнозерновые аналоги.
• Сочетание продуктов: Употребление продуктов с высоким ГИ вместе с белками, жирами и клетчаткой снижает их общий ГИ за счет замедления усвоения углеводов.
• Способ приготовления: Варение или варка продуктов может увеличить ГИ по сравнению с их употреблением в сыром виде.

Понимание ГИ - мощный инструмент для оптимизации питания и здоровья. Он позволяет:

• Контролировать уровень глюкозы: Сбалансированный выбор продуктов с низким ГИ снижает резкие скачки глюкозы, важный фактор для людей с диабетом и предрасположенностью к инсулинорезистентности.
• Улучшить чувство насыщения: Низко-ГИ продукты обладают большей способностью насыщать организм, снижая чувство голода и поддерживая стабильный уровень энергии.
• Похудение: ГИ оказывает влияние на аппетит и обмен веществ, что может способствовать снижению веса при грамотном применении.

Инcorporating the GI into your dietary choices empowers you to make informed decisions that contribute to better blood sugar management, sustained energy levels, and overall well-being.